Evde Basit Egzersiz önerileri

       Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve stresin yarattığı aşırı yüklen­me kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına neden olmakta, bu da kişilerin verimliliklerinin azalması ile sonuçlanmaktadır.
 

Fiziksel aktivite ve egzersiz; koruyucu sağlık yaklaşımının bir aracı ola­rak bireyin sağlığını geliştiren, gelişmiş durumunu devam ettiren, yorgun­luğa ve hastalıklara karşı direncini arttıran hareketlerin toplamıdır. Egzersizin yokluğu ve düşük fiziksel uygunluk seviyesi hastalık ve er­ken ölümler için çok önemli bir risk faktörüdür. Fiziksel Aktivitenin Faydaları: Kalp-damar fonksiyonlarının ve solunumun geliştirilmesi,Koroner damar hastalığı risk faktörlerinin önlenmesi,Diabetin önlenmesi ve kontrolü,Kilo kontrolü,Sağlıklı kemik, kas ve eklem yapısının oluşturulması ve devam ettiril­mesi,Anksiyete ve depresyonun azaltılması,Kendini iyi hissetme, iyi olma halinin arttırılması,Spor, rekreasyonel ve iş aktivitelerindeki performansın kazandırılması ve arttırılması.Egzersiz ve Stres EGZERSİZ, FİZİKSEL VE PSİKOLOJİK STRESLE BAŞETMEDE ÇOK ÖNEMLİ BİR ROL OYNAR Egzersiz vücutta birçok biyokimyasal değişikliğe neden olur. 

Egzersiz sırasında norepinefrin maddesinin kan plazmasındaki düzeyi artar. Bu madde, depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz ayrıca beyinde endorfin seviyesini arttırır. Bu vücudun doğal morfin benzeri ağrı kesici ve mutluluk maddesidir. Düzenli spor alışkanlığı genel olarak vücut düzgünlüğünü arttırarak, sağlam bir fiziksel yapının gelişimine olanak sağlar. Ayrıca spor sonrası salınan endorfin ve opioidler ağrı eşiğini yükseltir ve psikolojik olarak genel bir iyilik hali yaratır. İş ile İlişkili Kas-İskelet Problemleri, Bel-Boyun-Omuz Ağrıları Boyundan başlayıp, sırt, bel ve kuyruk sokumunu oluşturan omurga vücutta en önemli kemiksel çatıdır. Bu yapının herhangi bir seviyesindeki problem diğerini de etkileyecek ve kişinin fonksiyonları­nın bozulmasına neden olacaktır. Problemler genel olarak ağrı, gerilim ve sertliklerle başlayıp giderek postür denilen duruş düzgünlüğünün bozulmasına, vücudun normal hareketlerinin sınırlanmasına ve kemiksel ve kas yapıda dejenerasyonlara kadar ilerlemektedir. Bu da, kişinin yaşam kalitesini düşürmekte, iş gücü verimliliğini azaltmaktadır. Fizyolojik ve biyomekanik yönden iyi postür, minimum çaba ile, vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur. Klinik incelemelerde, başın öne doğru kaydığı postür boyun, sırt ve bele ait problemleri beraberinde getirmektedir. Bu anormal pozisyon çiğ­neme kaslarına, dişlere ve destekleyici tüm yapılara aşırı derecede gerilim yükleyerek, çenede yeniden şekillenmeye sebep olur. Ayrıca bu bozukluk yuvarlak omuzun oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Postural bu denge­sizlik tüm omurga boyunca devam etmekte vücudun normal eğriliklerinde aşırı değişiklikler olmaktadır. Örneğin sırttaki kamburluk, beldeki çukur­lukların aşırılaşması ya da kaybolması gibi. Boyun ağrıları sıklıkla hepimizin gün içinde karşılaştığı problemlerden birisidir. Boyundan gelen ağrı, ellerde ve /veya parmaklarda iğnelenme ve karıncalanma gibi bulgularla birlikte seyredebilir. Bazen de boyundaki problemlerin bir yansıması olarak şiddetli kas kasılmaları ve baş ağrısı karşımıza çıkar. 




Ev kadınları evde çok hareketlidirler ve egzersiz yapmaya vakitlerinin olmadığını savunurlar. Oysa ki yalnızca ev işleri yapmak egzersizin yerini tutmuyor. Üstelik gelişen çağda neredeyse insanlar hareketsiz bir yaşama doğru itiliyor. Egzersizin ne kadar önemli olduğu da bilindiğine göre evde bulduğunuz her fırsatı değerlendirebileceğiniz ve daha fazla hareket etmenizi sağlayacak küçük önerilerimizi dikkate almalısınız. Neler yapabilirsiniz, birlikte inceleyelim: 

     Televizyon kanalını değiştirin: Bu hareketin size bir şey kazandırmayacağını düşünebilirsiniz. Yalnız araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu hareketle odada bir dakika süreyle yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek çok da zor değildir. Kumandayı saklayın ya da birinden bunu yapmasını isteyin.

     Ev işi yapın: Ev işleriyle uğraşarak en az bir saat aerobik yapmış kadar kalori yakıldığı pek bilinmez. Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakarsınız. Bunlara rağmen karar veremediyseniz size şunu söyleyebiliriz: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek on dakika jogging yapmak yerine geçebilir.

    Reklam molalarını değerlendirin: Televizyon izlerken filmin ya da dizinin en heyecanlı yerinde reklam başladığında herkeste bir öfke oluşur ya siz bu fırsatı kendiniz için faydalı olacak şekilde değerlendirebilirsiniz. Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az yirmi defa yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklendiğinde sizi televizyon izlerken de mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti.

    Yatakta kalın: Sabahları uyanır uyanmaz yataktan fırlamak yerine beş dakika daha yatakta kalarak gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı on-onbeş defa havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı on santim havaya kaldırıp onbeşer saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.

    Vücudunuzu fırçalayın: Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden temizleyip arındırmakla kalmaz aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırır ve selüloit oluşumunu engeller. Duşun altına geçmeden önce uzun saplı bir fırça ile vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın

    Bekleme vakitlerinizi değerlendirin: Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemeniz gerekiyor öyleyse suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı on-onbeş defa havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini yirmi-otuz defa kaldırıp indirin.